Хатха-йога. Заняття 36
Програма заняття:
1. Суглобова гімнастика №1 - 10 хв.
2. Розслаблення в позі Шавасана - 3 хв.
3. Споглядальна поза - позитивний настрій - 3 хв.
4. Аналіз виконаних вдома вправ: Парсва Сіршасана, охолоджуюча дихальна вправа, зігріваюча дихальна вправа, Чакрасана, і виконання їх - 15 хв.
5. Освоєння нових вправ: Сету Бандасана, вправа для розвитку голосу, Маха Вєдха - 30 хв.
6. Напуття - 2 хв.
7. Домашнє завдання. Комплекс вправ 36-го тижня - 7 хв.
8. Виконання комплексу вправ 36-го тижня - 45 хв.
СЄТУБАНДХАСАНА
ІІ варіант – шийний міст
Вихідне положення. Лежачи на спині.
Техніка виконання. Зігнути ноги в колінах так, щоб п'яти торкалися сідниць, але не торкалися одна одної (ноги можна розвести в сторони). Ступні стоять на килимку, носки трохи розведені. Зігнути руки в ліктях і покласти долоні по обидві сторони голови. З видихом прогнутися в попереку, спираючись верхівкою голови на килимок. Скласти руки на грудях, зробити два-три дихальних цикли і підняти таз ще вище, витягаючи одночасно ноги до тих пір, поки вони не стануть прямими. Тіло нагадує міст або арку. У цьому положенні повільно розгойдувати корпус в напрямку від плечей до верхівки голови і назад. При розгойдуванні тіла від плечей до голови робити вдих, від голови до плечей - видих. Перебувати в позі 20-30 сек.
Терапевтичний ефект. Стимулює роботу ендокринної системи, шишкоподібної залози, гіпофіза, зобної залози, сприятливо впливає на спинні нерви, зміцнює м'язи шиї, спини, ніг, особливо підколінні сухожилля.
ВПРАВА ДЛЯ РОЗВИТКУ ГОЛОСУ
Вихідне положення. У позі Тадасана.
Техніка виконання. Зробити повільний повний йогівський вдих, затримати дихання на кілька секунд, потім енергійно видихнути через широко відкритий рот.
Сила, якість і тембр голосу залежать не тільки від голосових зв'язок, але й від м'язів обличчя, губ і т. д. Йоги пропонують розвивати і ці м'язи. Стати перед дзеркалом, скласти губи трубочкою і посвистувати. Зауважте відмінність між звичайними виразами обличчя при розмові і тим, яке виникає при свисті. А тепер спробуйте посвистіти, а потім взяти кілька нот, не змінюючи форми рота. Після певної практики ви почуєте у своєму голосі чисті тони та сильні звуки.
МАХА ВЄДХА
Вихідне положення. У позі Сіддхасана.
Техніка виконання. Зробити глибокий вдих через ніс, виконати Джаландхара Бандху і скоротити анальні м'язи.
Терапевтичний ефект. Такий же, як у зазначеній бандхсі.
ДОМАШНЄ ЗАВДАННЯ.
КОМПЛЕКС ВПРАВ 36-го ТИЖНЯ
1. Суглобова гімнастика №1
2. Повне йогівське дихання - 7 разів
3. Бхастріка - 2 рази
4. Вправа для розвитку голосу - 3 рази
5. Маха Вєдха - 3 рази
6. Бхуджангасана - 3 рази
7. Падахастасана - 3 рази
8. Сєтубандхасана (ІІ вариант) - 3 рази
9. Пашімоттанасана - 3 рази
10. Халасана - 2 рази
11. Матсіасана - 2 рази
12. Шавасана - 10 хв.
НАПУТТЯ
Курс занять по системі Хатха-йоги закінчений. Вам належить вибрати, чи залишатися на тому рівні фізичного, розумового та духовного розвитку, якого ви досягли за допомогою Хатха-йоги, чи йти шляхом подальшого самовдосконалення. Але в будь-якому випадку потрібно пам'ятати, що освоєна вами система Хатха-йоги повинна бути вашою постійною системою на все життя, тобто все життя потрібно виконувати комплекси вправ Хатха-йоги, і все життя потрібно слідувати йогівським принципам способу життя, гігієни, харчування, відпочинку. Тільки при постійному, щоденному занятті вправами Хатха-йоги і дотриманні принципів Хатха-йоги ви будете завжди здорові фізично, морально і духовно.
Склад комплексів вправ, які ви будете виконувати в подальшому, може відповідати складам комплексів даного курсу. Протягом кожного тижня використовуйте один з комплексів вправ 1-го - 36-го тижнів, виконуючи їх послідовно один за одним.
На все добре.
_/\_