СУГЛОБОВА ГІМНАСТИКА №1 - ДИНАМІЧНІ
ВПРАВИ
Вправи суглобової гімнастики виконуються задля
підтримки гнучкості та еластичності суглобів. Увага направлена на суглоби.
Вправи можуть виконуватися самостійно вранці або ввечері.
Крім того, один з комплексів суглобової
гімнастики, №1 або №2, щотижнево чергуючись, виконується як підготовка (розминка)
перед виконанням асан, починаючи з 6-го тижня занять курсу Хатха-йоги.
На щотижневих заняттях в групах один з комплексів суглобової гімнастики завжди виконується на початку заняття, а не в складі комплексу вправ наступного тижня.
На щотижневих заняттях в групах один з комплексів суглобової гімнастики завжди виконується на початку заняття, а не в складі комплексу вправ наступного тижня.
Суглобова
гімнастика № 1
Виконується стоячи.
Вправа 1
1) Виставити праву ногу в сторону на носок, руки
на стегнах. Повертати тулуб спочатку в одну сторону, потім в іншу. Потім
поміняти положення ніг. Повороти за рахунок опори на пряму ногу (виставлена
нога нерухома). Спину тримати вертикально. Повторити 5-10 разів.
2) Виставити праву ногу вперед на носок, руки на
стегнах. Повертати тулуб спочатку в одну сторону, потім в іншу. Потім поміняти
положення ніг. Повороти за рахунок опори на пряму ногу (виставлена нога
нерухома). Спину тримати вертикально. Повторити 5-10 разів.
Вправа 2
Ноги трохи зігнуті в колінах, руки на стегнах,
ступні ніг разом. Повороти тулуба та колін в одну, потім в іншу сторону. Ступні
нерухомі. Повторити 5-10 разів.
Вправа 3
Руки зігнуті в ліктях, пальці (середній та
вказівний) на плечах. Зводити та розводити лікті. При зведенні лікоть йде на
лікоть, при розведенні лікті тримати якомога вище (вдих при розведенні, пауза при
розведених ліктях 3-4 сек., видих). Повторити 5-10 разів.
Вправа 4
Завести руки за спину (лікоть правої руки
спрямований вгору, лікоть лівої руки спрямований вниз) та зчепити пальці обох
рук в замок. Присісти на двох ногах 5-10 разів, не відриваючи п'яток від
підлоги, ноги разом, тулуб тримати вертикально. Потім поміняти руки.
Вправа 5
Нахил вперед, покласти долоні на підлогу та йти
(ноги та руки не згинати), голова опущена. Потім в цій же позі побігати та
пострибати.
Вправа 6
Руки на стегнах. Йти на прямих ногах, піднімаючи
стегна якомога вище.
Вправа 7
Руки на стегнах. Розслабленими ногами (ступнями)
імітувати удари по м'ячу спочатку однією, потім іншою ногою.
Вправа 8
Руки на стегнах. Викидати ногу якомога вище (5-10
разів п'яткою вперед та 5-10 разів в сторону, як би завдаючи ударів). Спочатку
однією, потім іншою ногою. Уникати занадто різких рухів, щоб інерція викиду
ноги не призвела до падіння.
Вправа 9
Руки на стегнах. Розслабити ноги та завдавати удари правою ногою по
лівій сідниці, а лівою - по правій.